بهترین برنامه شکم درگوگل

چهارشنبه 26 آبان 1395
10:04
محمدجوادپورریاحی

1. دراز و نشست:
انجام تمرین دراز و نشست مطابق شکل زیر، برای شروع مناسب است. باید در نظر داشته باشید که 1) هرگز پشت سر به زمین برخورد نمی کند. 2) هرگز دستها را پشت سرتان قلاب نکنید. 3) نیازی به اجرای کامل دراز و نشست نیست، فقط کافی است پشت شما از روی زمین بلند شود. 4) پشت خود را قوز نکنید، پشت شما باید صاف باشد.
دراز و نشست
موقع بالا آمدن هوا را از سینه بیرون بدمید و در لحظه ای که در بالاترین قسمت هستید، الباقی هوا را از ریه به بیرون بدمید. سپس از راه بینی هوا را وارد ریه خود کنید. با تداوم در تمرین، این حرکت به تدریج برای شما ساده تر می شود و می توانید آن را روی نیمکت شیب دار انجام دهید که البته فشار بیشتری به عضلات شکمی وارد می آورد. اجرای نادرست دراز و نشست، می تواند به کـمر شما آسیب وارد کند.
2. دراز و نشست با وزنه
همانند دراز و نشست معمولی است با این تفاوت که دستهای شما روی سینه است و یک وزنه را نگاه می دارد. به تدریج و با ساده تر شدن حرکت، شما می توانید وزنه را بیشتر کنید.
دراز و نشست با وزنه
3. حرکت پا
مطابق شکل زیر روی زمین دراز کشیده و هر دو پا را، بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید. در صورتی که این کار برایتان سخت است، می توانید همین کار را با یک پا انجام دهید.
حرکت پا
4. تماس نوک انگشتان با مچ پا
مطابق شکل زیر، روی زمین دراز بکشید و بدون خم کردن کمر، با نوک انگشتان، مچ پای خود را لمس کنید. خم شدن زانو به مقدار کم، ایرادی ندارد. در لحظه جمع شدن، شما باید بتوانید زانوی خود را با نوک بینی لمس کنید، نقطه تکیه گاه شما باسن خواهد بود.
6 pack
5. ایستادن روی ساعد
مطابق شکل زیر روی پنجه پا و باسن بایستید، اجازه ندهید وزن شما باعث خم شدن شما شود. وضعیت عکس شماره 1 را بین 45 ثانیه تا 5 دقیقه حفظ کنید
در حرکت دوم، اندکی باسن را بالا بیاورید، و سپس دوباره به حالت اول برگردانید. کمر شما باید صاف باشد.
ایستادن روی ساعد
6. رکاب زدن در هوا برای تقویت عضلات پهلو
مانند شکل زیر روی زمین بخوابید و عملی شبیه به رکاب زدن دوچرخه را در این وضعیت انجام دهید. این تمرین عضلات پهلوی شما را تقویت می کند.
در واقع ستون فقرات شما شبیه به بادبان یک کشتی است که از چهار طرف مهر شده است: از مقابل با 6 Packs، از پشت با فیله کمر و از طرفین با عضلات پهلو. ضعف هر یک از این عضلات نسبت به یکدیگر باعث عدم توازن بادبان کشتی شده و شخص دچار کمردرد می شود. بنابراین لازم است کلیه عضلات مهارکننده ستون فقرات تقویت شوند.
رکاب زدن-شش تکه کردن شکم
7. دراز و نشست در وضعیتهای مختلف
مطابق شکل، روی توپ مخصوص باشگاه بخوابید و حرکت دراز و نشست را روی آن انجام دهید.
دراز و نشست روی توپ
8. بارفیکس
در حین بارفیکس، به عضلات زیادی، از جمله عضلات شکم فشار وارد می شود.
بارفیکس
9. نشست و برخاست
نشست و برخاست تعادلی، مطابق شکل زیر، باعث تقویت و هماهنگی بین عضلات اطراف ستون فقرات می گردد. در مراحل بالاتر، همین تمرین را می توانید با یک وزنه هم انجام دهید.
نشست و برخاست

پیشگیری از درد عضلانی شکم پس از تمرینات

معمولا یک روز پس از این تمرینات، عضلات شکم دچار درد و گرفتگی می شوند، برای پیشگیری از این درد (که تمرینات جلسه بعد را نیز محدود می کند) باید بلافاصله پس از هر جلسه تمرین، عضلات شکم را مطابق شکل زیر در جهت عکس بکشید.

کشیدن عضلات شکم

ب) از بین بردن و سوزاندن چربیهای روی این عضلات، به منظور قابل رؤیت شدن آنها.
1. درک مفهوم کاهش وزن
یک کیلو چربی در بدن ما، معادل 7200 کالری انرژی است، به عبارت دیگر، برای کاهش وزن به اندازه یک کیلوگرم، باید 7200 کــالری بیش از آنچه که می خوریم و می آشــامیم، بسوزانیم. واقعیت این است که چربیها، به طور منطقه ای نمی ســوزند، مثلاً نمی توان تمرینی را انجام داد که فقط چربیهای ناحیه شکم از بین برود. با اجرای تمرینات هوازی و با افزایش کالری مصرفی در بدن، همه چربیها از جمله چربیهای ناحیه شکم می سوزند.
6 pack
درک مسئله سوخت و ساز در بدن، کمک بسزایی در کاهش وزن به شما می کند. این ادعا که بعضی می گویند: «ما با آشامیدن آب هم چاق می شویم»، پشتوانه علمی ندارد، اگر شما یک روز با آنها معاشرت کنید، حتماً متوجه خواهید شد که آنها در کنار آب، نوشابه، شیرینی خامه ای، پیتزا، ماکارونی و خیلی چیزهای دیگر می خورند و می آشامند.
2. تمرینات هوازی
بدن برای تأمین انرژی عضلات، نیاز به اکسیژن دارد، کلیه تمرینات ریتمیک و سبک، مثل دویدن آرام، پیاده روی، دوچرخه سواری و ... از جمله تمرینات هوازی هستند. سوزاندن چربی و کاهش وزن با تمرینات هوازی انجام می پذیرد.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی به دو صورت قابل انجام است:
1) با فشار بالا و ضربان قلب بالا.
2) با فشار ریتمیک (بالا، پایین، دوباره بالا)، که در آن ورزشکار با فشار بالا و یکباره تمرین را شروع می کند و متعاقباً، فشار را کم کرده و مدتی را با فشار کمتر تمرین می کند. تحقیقات نشان داده است تمرینات هوازی با فشار ریتمیک یا نوسانی، تأثیر بیشتری در چربی سوزی دارند.
3. وعده های غذایی سبک برای شب
غذاهایی که در ساعات پایانی روز صرف می شوند، بیشتر تبدیل به چربی می شوند، علت آن است که اغلب مردم، در شب علاقه به مصرف غذاهای چرب، شیرین و پرکالری دارند.
قبل از نشستن پشت میز برای صرف شام و یا حتی ناهار، یک لیوان بزرگ آب یا چای بنوشید، تا فضای معده را اشغال کند و کمتر غذا بخورید.
وعده غذایی سبک برای شام
حتمأ از یک ترازوی دیجیتال استفاده کنید و نظارت دقیقی روی وزن خود داشته باشید، به احساس خود مبنی بر لاغر شدن یا چاق شدن اکتفا نکنید.
4 . لزوم صرف صبحانه
هرگز صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نکنید. بسیاری به دلیل نداشتن وقت کافی، صبحانه را حذف می کنند، اما باید بدانید صرف صبحانه، دهها مزیت دارد که یکی از آنها دستیابی به وزن دلخواه شماست.
صبحانه کامل
شخصی که صبحانه نمی خورد، طبیعتاأ به هنگام ناهار گرسنه تر است و بیشتر خواهد خورد، علاوه بر این، ساختار سلولهای بدن ما به گونه ای است که وقتی برای مدت طولانی گرسنگی بکشند به هنگام رسیدن غذا تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارند، تا در روزهای گرسنگی آینده از آنها استفاده کنند. در وعده های صبحانه بیشتر از ماست، شیر، سفیده تخم مرغ، سبزیجات استفاده کنید و تا حد امکان مصرف شکر، خامه و کره را کنترل کنید.
5. افزایش وزن عضلات
وزن عضلات خود را افزایش دهید، هر قدر وزن عضلات شما بیشتر شوند، میزان کالری مورد نیاز آنها نیز بیشتر می شود و در نتیجه کاهش وزن نیز با شتاب بیشتری صورت می گیرد. در رژیم غذایی خود، از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید. برخی از آنها عبارتند از: گوشت انواع ماهی، گوشت قرمز، سینه مرغ، عدس، لوبیا، نخود، ماش، سفیده تخم مرغ، مغز گردو، فندق، بادام و ... .
6. ثابت نگاه داشتن سوخت و ساز (Metabolism)
به جای سه وعده غذا، 5 یا شش وعده غذای سبک تر طی روز داشته باشید. وقتی مقدار زیادی غذا وارد بدن می شود، تمایل بدن برای ذخیره چربی بیشتر از زمانی است که غذا کم کم وارد بدن می شود.
7. ضرورت نوشیدن آب به مقدار کافی
بدن ما به ازای هر کیلو وزن، به 300 سی سی آب در روز نیاز دارد که البته بخشی از این آب از طریق غذا و چای تأمین می شود. مابقی نیاز بدن با نوشیدن آب تامین می گردد. اگر در اثر ورزش، زیاد تعریق می کنید، حتماً باید در کنار مصرف آب بیشتر، نمک از دست رفته بدن خود را با خوردن موز، سیب و یا نوشیدنیهای ورزشی تأمین کنید.
نوشیدن آب
شیرینی، خامه، شکر و بستنی، شما را از داشتن اندامی متناسب دور می کنند.
8. جایگزین کردن غلات کامل با سایر غلات
استفاده از غلات کامل، مثل گندم و برنج با سبوس در نان و سایر غذاها، علاوه بر تأمین ویتامینهای گروه ب بدن، در داشتن اندام متناسب نیز به شما کمک می کنند. افرادی که در رژیم غذایی خود از این فرآورده ها استفاده می کنند، میزان چربیهای بدنشان، به خصوص در ناحیه شکم، کمتر است.
غلات کامل
9. داشتن خواب کافی
دانشمندان با تحقیق روی گروههای سنی و اجتماعی مشابه دریافته اند افرادی که روزانه بین 7.5 تا 8.5 ساعت می خوابند، راحت تر از افرادی که 5.5 ساعت می خوابند، می توانند چربی بسوزانند. داشتن خواب کافی یکی از عوامل اثرگذار در روند کاهش وزن است.
خواب
10. پرهیز از استرس
مطالعات نشان داده است با افزایش استرس در افراد، روند چربی سوزی آنها کاهش می یابد. افرادی با سطح استرس کمتر، آسان تر از سایرین می توانند کالری بسوزانند و کاهش وزن دهند.
آرامش

[ بازدید : 147 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما :
]

بهترین زمان برای انجام تمرین پرورش اندام

سه شنبه 25 آبان 1395
2:27
محمدجوادپورریاحی

هترین موقع برای انجام تمرینات پرورش اندام

اجرای تمرینات پرورش اندام احتیاج به وقت معین و مخصوصی نداشته و شما در هر موقع از روز یا شب که برایتان

ممکن باشد و وقت کافی در اختیار داشته باشید می توانید به انجام آنها بپردازید ولی یک موضوع و قاعده ی کلی را باید

رعایت نموده و در نظر داشته باشید و ان این است که هیچگاه بلافاصله پس از صرف غذا شروع به تمرین ننمائید .

به طور کلی حدود دو ساعت پس از صرف غذا و یا دو ساعت قبل از ان موقع مناسبی است و می توان به اجرای

تمرینات پرداخت ولی بهترین موقع برای انجام تمرینات در عصر و پس از اتمام کار روزانه یعنی از ساعت تقریبا پنج به

بعد می باشد و معمولا قبل از شروع به برنامه بهتر است قدری از غذایی که هضم ان اسان بوده و بتواند سریع جذب بدن

شده و تولید انرژی بیشتری نماید استفاده کنید بهترین غذایی که برای این منظور توصیه می شود عسل می باشد زیرا

عسل تنها غذایی است که احتیاج به هضم نداشته و مستقیما جذب بدن می شود و وارد جریان خون می گردد و به مصرف

تغذیه عضلات رسیده ایجاد حرارت و انرژی می نماید .

وضع کار روزانه اشخاص در ساعتی که برای انجام حرکات ورزشی خویش تعمین می کند تاثیر می نماید بدین جهت

ممکن است وقتی را که در فوق به عنوان بهترین موقع تمرین ذکر شده برای عده ای میسر نگردد و صبح برای انها موقع

مناسب تری باشد چنانچه وضع شما چنین است سعی کنید قبل از شروع تمرینات چند حرکت سبک ورزشی که در آن

وزنه ای به کار نمی رود و جنبه ی نرمش دارد انجام داده سپس تمرینات برنامه ی خویش را شروع نمایید .

استفاده از قدری عسل که در فوق ذکر شد میزان انرژی شما را که مخصوصا در صبح خیلی کم است افزایش داده و به

انجام بهتر حرکات کمک خواهد کرد و موضوعی که در آخر تمرین رعایت می کنید این است که بلافاصله شروع به

خورد صبحانه ننموده بلکه قبل از صرف آن یک ربع استراحت کنید .

در پایان این مطلب لازم به ذکر است که سعی کنید وقتی را برای تمرین انتخاب می کنید ثابت بوده و مرتب ان را تغییر

ندهید بدین معنی که تمرینات شما نباید به طور نامنظم و در مواقع دلخواهی مثلا یک هفته قبل از صبحانه و هفته ی دیگر

بعدازظهر و مواقعی هم در شب انجام شود بلکه حتی الامکان باید در مواقع معینی از روز یا شب انجام گیرد زیرا پس از

چندی بدن شما به اجرای برنامه در ان ساعت معین عادت کرده و چنانچه مرتبا در همان ساعت به تمرین بپردازید نتایج

بهتری خوهید گرفت .


[ بازدید : 142 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما :
]

معجون فوق العاده ی سرشار از پروتتین برای قبل وبعد از تمرین

شنبه 22 آبان 1395
16:07
محمدجوادپورریاحی

مواد لازم

اندازه

مقدار / کالری

کره بادام زمینی

۳۰ گرم

100 گرم / 622 کالری

موز

یک عدد

100 گرم / 95 کالری

ماست کم یا بدون چربی وانیلی

۱۵۰ گرم

100 گرم / 41 کالری

پودر کاکائو

یک قاشق چای خوری

100 گرم / 312 کالری

عسل

یک قاشق چای خوری

100 گرم / 288 کالری

شیر

۱۰۰ میلی لیتر( نصف پیمانه)

100 گرم / 110 کالری


[ بازدید : 163 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما :
]

ادامه مطلب

برنامه مخصوص فیتنس با تفکیک باور نکردنی

شنبه 22 آبان 1395
15:34
محمدجوادپورریاحی

روزاول


حركت تكرار ست

جلو بازو با سیم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكی 12* 4

هالتر لاری + جلو بازو دمبل چكشی 12* 4

پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمكش دو دستی 12* 4

پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن 12* 4

ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی 4


روز دوم :


حركت تكرار ست

پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل 15 *4

پرس بالا سینه با دمبل + كراس زیر سینه با سیمكش 15* 4

كراس اور تا نهایت خستگی 4

زیر بغل سیمكش از جلو + پلاور با دمبل 15* 4

زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم كش روئنیك 15* 4

زیر بغل سیكمش از پشت تا نهایت خستگی 4


روز سوم :


حركت تكرار ست

سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده 15 *4

نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) 15 *4

اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین 15 *4

هاك با دستگاه + پشت پا با ماشین 15* 4

ساق ایستاده تا نهایت خستگی 4

كول با هالتر + شراگ با دمبل 15 *4


[ بازدید : 137 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما :
]

آموزش ساخت پروتیین دست سازی 100درصد گیاهی وعالی

شنبه 22 آبان 1395
10:51
محمدجوادپورریاحی

مواد لازم
۱.نیم کیلو پودر سفیده تخم مرغ ترجیحا خارجی که در مغازه های (مواد اولیه) مخصوص شیرینی یافت میشود. (منبع اصلی پروتئین)
۲.نیم کیلو شکر

۳.یک عدد پودر شیر خشک ۴۰۰ گرمی ( منبع غنی پروتئین وی)
۴.پودر جوانه گندم ۴۰۰ گرم (جهت افزایش وزن و حجم دهی)
۵.پنج قاشق غذا خوری پودر کاکایو یا پودر قهوه ( کافیین موجود در قهوه و کاکایو باعث افزایش نسبی قدرت در تمرین شده و به اصطلاح ورزش کاران از کم آوردن در تمرین به حد زیادی جلو گیری میکند. )
۶.برای از بین بردن بوی بد پودر سفیده تخم مرغ به اندازه نصف قاشق چای خوری وانیل به کل پودر اضافه کنید اما توجه کنید اضافه کردن زیادی وانیل طعم پودر شما را تلخ و تیز میکند!


طرز تهیه

  • ابتدا یک قوطی خالی مخصوص پروتیین پیدا کنید (در هر ظرف جا دار و تمیز دیگر هم میشود)
  • پودر سفیده تخم مرغ را درون ظرف ریخته و سپس پودر جوانه گندم را کم کم اضافه میکنیم و به هم میزنیم(برای سهولت درب قوطی را بسته وخوب تکان دهیدتا کاملا مخلوط شود )
  • پودر کاکا یو را به همین ترتیب اضافه و ترکیب کنید ،
  • همین کار را برای پودر شیر خشک انجام دهید(توجه داشته باشد اضافه کردن پودر شیر خشک زودتر از مراحل ذکر شده مخصوصا قبل از پودر کاکایو باعث نم دار شدن مخلوط ودر نتیجه خوب مخلوط نشدن و همچنین گلوله شدن ترکیب میشود)
  • در نهایت شکر را اضافه کرده وباز هم خوب مخلوط میکنیم تا یکدست شود .



اکنون این پودر گیاهی برای افزایش 100% وزن آمادست.


طریقه و مقدار مصرف

  • یک تا دو قاشق غذا خوری قبل از صبحانه حتما با شیر میل شود.کازوین موجود در شیر هضم پروتین موجود در سفیده تخم مرغ را به طول میانجامد و باعث جذب پروتین بیشر خواهد شد پس حتما ترکیب را با شیر بخورید.
  • دو تا سه قاشق غذا خوری نیم ساعت قبل از تمرین
  • سه قاشق غذا خوری بلافاصله بعد از تمرین



توصیه

حتما در حین مصرف این پودر از مواد پروتین دار مثل(تخم مرغ،گوشت مرغ،بادام خام و...)و کربو هیدرات دار مثل(سیب زمینی آب پز،نان لواش، محلول نشاسته و... استفاده کنید تا بهتر جواب بگیرید .


[ بازدید : 250 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما :
]
ساخت وبلاگ تالار مشاور گروپ لیزر فوتونا بلیط هواپیما تهران بندرعباس اسپیس تجهیزات عقد و عروسی تعمیر کاتالیزور تعمیرات تخصصی آیفون درمان قطعی خروپف اسپیس فریم اجاره اسپیس گلچین کلاه کاسکت تجهیزات نمازخانه مجله مثبت زندگی سبد پلاستیکی خرید وسایل شهربازی تولید کننده دیگ بخار تجهیزات آشپزخانه صنعتی پارچه برزنت مجله زندگی بهتر تعمیر ماشین شارژی نوار خطر خرید نایلون حبابدار نایلون حبابدار خرید استند فلزی خرید نظم دهنده لباس خرید بک لینک خرید آنتی ویروس
بستن تبلیغات [X]