1. دراز و نشست:
انجام تمرین دراز و نشست مطابق شکل زیر، برای شروع مناسب است. باید در نظر داشته باشید که 1) هرگز پشت سر به زمین برخورد نمی کند. 2) هرگز دستها را پشت سرتان قلاب نکنید. 3) نیازی به اجرای کامل دراز و نشست نیست، فقط کافی است پشت شما از روی زمین بلند شود. 4) پشت خود را قوز نکنید، پشت شما باید صاف باشد.
موقع بالا آمدن هوا را از سینه بیرون بدمید و در لحظه ای که در بالاترین قسمت هستید، الباقی هوا را از ریه به بیرون بدمید. سپس از راه بینی هوا را وارد ریه خود کنید. با تداوم در تمرین، این حرکت به تدریج برای شما ساده تر می شود و می توانید آن را روی نیمکت شیب دار انجام دهید که البته فشار بیشتری به عضلات شکمی وارد می آورد. اجرای نادرست دراز و نشست، می تواند به کـمر شما آسیب وارد کند.
2. دراز و نشست با وزنه
همانند دراز و نشست معمولی است با این تفاوت که دستهای شما روی سینه است و یک وزنه را نگاه می دارد. به تدریج و با ساده تر شدن حرکت، شما می توانید وزنه را بیشتر کنید.
3. حرکت پا
مطابق شکل زیر روی زمین دراز کشیده و هر دو پا را، بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید. در صورتی که این کار برایتان سخت است، می توانید همین کار را با یک پا انجام دهید.
4. تماس نوک انگشتان با مچ پا
مطابق شکل زیر، روی زمین دراز بکشید و بدون خم کردن کمر، با نوک انگشتان، مچ پای خود را لمس کنید. خم شدن زانو به مقدار کم، ایرادی ندارد. در لحظه جمع شدن، شما باید بتوانید زانوی خود را با نوک بینی لمس کنید، نقطه تکیه گاه شما باسن خواهد بود.
5. ایستادن روی ساعد
مطابق شکل زیر روی پنجه پا و باسن بایستید، اجازه ندهید وزن شما باعث خم شدن شما شود. وضعیت عکس شماره 1 را بین 45 ثانیه تا 5 دقیقه حفظ کنید
در حرکت دوم، اندکی باسن را بالا بیاورید، و سپس دوباره به حالت اول برگردانید. کمر شما باید صاف باشد.
6. رکاب زدن در هوا برای تقویت عضلات پهلو
مانند شکل زیر روی زمین بخوابید و عملی شبیه به رکاب زدن دوچرخه را در این وضعیت انجام دهید. این تمرین عضلات پهلوی شما را تقویت می کند.
در واقع ستون فقرات شما شبیه به بادبان یک کشتی است که از چهار طرف مهر شده است: از مقابل با 6 Packs، از پشت با فیله کمر و از طرفین با عضلات پهلو. ضعف هر یک از این عضلات نسبت به یکدیگر باعث عدم توازن بادبان کشتی شده و شخص دچار کمردرد می شود. بنابراین لازم است کلیه عضلات مهارکننده ستون فقرات تقویت شوند.
7. دراز و نشست در وضعیتهای مختلف
مطابق شکل، روی توپ مخصوص باشگاه بخوابید و حرکت دراز و نشست را روی آن انجام دهید.
8. بارفیکس
در حین بارفیکس، به عضلات زیادی، از جمله عضلات شکم فشار وارد می شود.
9. نشست و برخاست
نشست و برخاست تعادلی، مطابق شکل زیر، باعث تقویت و هماهنگی بین عضلات اطراف ستون فقرات می گردد. در مراحل بالاتر، همین تمرین را می توانید با یک وزنه هم انجام دهید.
پیشگیری از درد عضلانی شکم پس از تمرینات
معمولا یک روز پس از این تمرینات، عضلات شکم دچار درد و گرفتگی می شوند، برای پیشگیری از این درد (که تمرینات جلسه بعد را نیز محدود می کند) باید بلافاصله پس از هر جلسه تمرین، عضلات شکم را مطابق شکل زیر در جهت عکس بکشید.
ب) از بین بردن و سوزاندن چربیهای روی این عضلات، به منظور قابل رؤیت شدن آنها.
1. درک مفهوم کاهش وزن
یک کیلو چربی در بدن ما، معادل 7200 کالری انرژی است، به عبارت دیگر، برای کاهش وزن به اندازه یک کیلوگرم، باید 7200 کــالری بیش از آنچه که می خوریم و می آشــامیم، بسوزانیم. واقعیت این است که چربیها، به طور منطقه ای نمی ســوزند، مثلاً نمی توان تمرینی را انجام داد که فقط چربیهای ناحیه شکم از بین برود. با اجرای تمرینات هوازی و با افزایش کالری مصرفی در بدن، همه چربیها از جمله چربیهای ناحیه شکم می سوزند.
درک مسئله سوخت و ساز در بدن، کمک بسزایی در کاهش وزن به شما می کند. این ادعا که بعضی می گویند: «ما با آشامیدن آب هم چاق می شویم»، پشتوانه علمی ندارد، اگر شما یک روز با آنها معاشرت کنید، حتماً متوجه خواهید شد که آنها در کنار آب، نوشابه، شیرینی خامه ای، پیتزا، ماکارونی و خیلی چیزهای دیگر می خورند و می آشامند.
2. تمرینات هوازی
بدن برای تأمین انرژی عضلات، نیاز به اکسیژن دارد، کلیه تمرینات ریتمیک و سبک، مثل دویدن آرام، پیاده روی، دوچرخه سواری و ... از جمله تمرینات هوازی هستند. سوزاندن چربی و کاهش وزن با تمرینات هوازی انجام می پذیرد.
تمرینات هوازی به دو صورت قابل انجام است:
1) با فشار بالا و ضربان قلب بالا.
2) با فشار ریتمیک (بالا، پایین، دوباره بالا)، که در آن ورزشکار با فشار بالا و یکباره تمرین را شروع می کند و متعاقباً، فشار را کم کرده و مدتی را با فشار کمتر تمرین می کند. تحقیقات نشان داده است تمرینات هوازی با فشار ریتمیک یا نوسانی، تأثیر بیشتری در چربی سوزی دارند.
3. وعده های غذایی سبک برای شب
غذاهایی که در ساعات پایانی روز صرف می شوند، بیشتر تبدیل به چربی می شوند، علت آن است که اغلب مردم، در شب علاقه به مصرف غذاهای چرب، شیرین و پرکالری دارند.
قبل از نشستن پشت میز برای صرف شام و یا حتی ناهار، یک لیوان بزرگ آب یا چای بنوشید، تا فضای معده را اشغال کند و کمتر غذا بخورید.
حتمأ از یک ترازوی دیجیتال استفاده کنید و نظارت دقیقی روی وزن خود داشته باشید، به احساس خود مبنی بر لاغر شدن یا چاق شدن اکتفا نکنید.
4 . لزوم صرف صبحانه
هرگز صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نکنید. بسیاری به دلیل نداشتن وقت کافی، صبحانه را حذف می کنند، اما باید بدانید صرف صبحانه، دهها مزیت دارد که یکی از آنها دستیابی به وزن دلخواه شماست.
شخصی که صبحانه نمی خورد، طبیعتاأ به هنگام ناهار گرسنه تر است و بیشتر خواهد خورد، علاوه بر این، ساختار سلولهای بدن ما به گونه ای است که وقتی برای مدت طولانی گرسنگی بکشند به هنگام رسیدن غذا تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارند، تا در روزهای گرسنگی آینده از آنها استفاده کنند. در وعده های صبحانه بیشتر از ماست، شیر، سفیده تخم مرغ، سبزیجات استفاده کنید و تا حد امکان مصرف شکر، خامه و کره را کنترل کنید.
5. افزایش وزن عضلات
وزن عضلات خود را افزایش دهید، هر قدر وزن عضلات شما بیشتر شوند، میزان کالری مورد نیاز آنها نیز بیشتر می شود و در نتیجه کاهش وزن نیز با شتاب بیشتری صورت می گیرد. در رژیم غذایی خود، از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید. برخی از آنها عبارتند از: گوشت انواع ماهی، گوشت قرمز، سینه مرغ، عدس، لوبیا، نخود، ماش، سفیده تخم مرغ، مغز گردو، فندق، بادام و ... .
6. ثابت نگاه داشتن سوخت و ساز (Metabolism)
به جای سه وعده غذا، 5 یا شش وعده غذای سبک تر طی روز داشته باشید. وقتی مقدار زیادی غذا وارد بدن می شود، تمایل بدن برای ذخیره چربی بیشتر از زمانی است که غذا کم کم وارد بدن می شود.
7. ضرورت نوشیدن آب به مقدار کافی
بدن ما به ازای هر کیلو وزن، به 300 سی سی آب در روز نیاز دارد که البته بخشی از این آب از طریق غذا و چای تأمین می شود. مابقی نیاز بدن با نوشیدن آب تامین می گردد. اگر در اثر ورزش، زیاد تعریق می کنید، حتماً باید در کنار مصرف آب بیشتر، نمک از دست رفته بدن خود را با خوردن موز، سیب و یا نوشیدنیهای ورزشی تأمین کنید.
شیرینی، خامه، شکر و بستنی، شما را از داشتن اندامی متناسب دور می کنند.
8. جایگزین کردن غلات کامل با سایر غلات
استفاده از غلات کامل، مثل گندم و برنج با سبوس در نان و سایر غذاها، علاوه بر تأمین ویتامینهای گروه ب بدن، در داشتن اندام متناسب نیز به شما کمک می کنند. افرادی که در رژیم غذایی خود از این فرآورده ها استفاده می کنند، میزان چربیهای بدنشان، به خصوص در ناحیه شکم، کمتر است.
9. داشتن خواب کافی
دانشمندان با تحقیق روی گروههای سنی و اجتماعی مشابه دریافته اند افرادی که روزانه بین 7.5 تا 8.5 ساعت می خوابند، راحت تر از افرادی که 5.5 ساعت می خوابند، می توانند چربی بسوزانند. داشتن خواب کافی یکی از عوامل اثرگذار در روند کاهش وزن است.
10. پرهیز از استرس
مطالعات نشان داده است با افزایش استرس در افراد، روند چربی سوزی آنها کاهش می یابد. افرادی با سطح استرس کمتر، آسان تر از سایرین می توانند کالری بسوزانند و کاهش وزن دهند.
[ بازدید : 147 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما :
]